Muchas de nosotras al convertirnos en mamás empezamos a buscar una alimentación lo más sana posible para nuestros hijos. Decir que la alimentación es uno de los pilares de la salud no supone descubrir nada nuevo. Pero esto cobra una nueva dimensión cuando se trata de nuestros retoños que están en pleno crecimiento.

Hoy te quiero hablar sobre la alimentación vegetariana. ¿Quiere decir esto que hay que despedirse de carne, lácteos y huevos? Depende de ti. Existen tantas posibilidades como personas. Las etiquetas son estáticas, y precisamente la nutrición es algo vivo, en constante cambio si realmente somos capaces de escuchar nuestras necesidades físicas y emocionales. Existen muchos estilos y formas de ser vegetariano: ovolacteovegetariano,  ovovegetariano, piscitariano, crudivegano… como ves, para todos los gustos, pero una distinción más básica sería:

  • Ovolactovegetariano: no consume carne pero si huevos y productos lácteos.
  • Vegano: no consume carne, huevos, lácteos, miel… ningún producto que proceda de animales. Es una forma de vivir que va más allá de la alimentación, pues se rechaza toda actividad que genere sufrimiento animal como zoos, tauromaquia, experimentación animal, utilización de cuero o lana, compra de animales “de compañía”…

veggiekids2Quizás te preguntes si la alimentación vegetariana es sana. La Asociación Americana de Dietética afirma que: “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Una dieta vegetariana se define como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan. Una dieta vegetariana puede satisfacer las ingestas recomendadas actuales para todos estos nutrientes. En algunos casos, los suplementos o los alimentos enriquecidos pueden resultar útiles por las cantidades de nutrientes esenciales que proporcionan. Una revisión basada en la evidencia científica mostró que las dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente adecuadas en el embarazo y que resultan positivas tanto para la salud materna como para la del bebé. Los resultados de una revisión basada en la evidencia indicaron que una dieta vegetariana está asociada con un menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica. Las personas vegetarianas también parecen tener niveles más bajos de colesterol, de lipoproteínas de baja densidad (LDL), una presión arterial más baja, y tasas más bajas de hipertensión y diabetes tipo 2 que la población no vegetariana. Además, las personas vegetarianas tienden a presentar un índice de masa corporal más bajo y tasas de cáncer más bajas en conjunto. Las características de una dieta vegetariana que pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas son la menor ingesta de grasa saturada y colesterol y la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra y fitoquímicos”.

J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.

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Una vez aclarado que las dietas vegetarianas son opciones saludables para toda la familia, toca llevarlo a la realidad. ¿Qué puedo comer?¿Cómo organizo mis menús, mi despensa?

Mi primer consejo es que no hagas cambios drásticos de un día a otro, pues introducir cambios en la vida requiere su tiempo y ser capaz de “digerirlos” para no crear rechazo.

Puedes empezar sustituyendo tus cereales refinados por cereales integrales (pan, pasta, harinas, arroz…). Busca alternativas al azúcar blanco, cómo por ejemplo la panela, que es el azúcar de caña, las melazas de cereales o el sirope de ágave. Visita a tu frutero y llena tu nevera de verdura, fruta y hortalizas de temporada. Prueba alternativas vegetales a los lácteos, cómo bebidas de arroz, avena, o almendras. Sustituye tu mantequilla en las tostadas por tahini (puré de sésamo) o puré de frutos secos.

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Para mi forma de verlo, se trata de volver a lo sencillo y a la cocina hecha en casa. Si te gustaría ser vegetariana o reducir el consumo de productos animales en tu casa, lo mejor que puedes hacer es simplificar tus comidas y hacer una buena planificación. Comer vegetariano no es sinónimo de comer sano, pues si sustituyes tu paquete de salchichas de carne por unas salchichas de tofu sin más, dejarás la proteína animal, pero igualmente estará llena de aditivos, conservantes y demás.

Prueba a hacer comida auténtica y nutritiva: unas lentejas con verduras y arroz, paella de quinoa y verduras, coliflor con bechamel al horno… La fruta se puede incorporar en forma de batidos, zumos, compotas… hazlo atractivo para que a toda la familia le apetezca probar nuevos ingredientes.

Si quieres dejar de consumir carne, pero te sientes insegura y quieres seguir cocinando pescado para tus hijos, adelante, pero también infórmate y aprende sobre los alimentos que lo podrían sustituir. A partir de ahora nosotros compartiremos en este espacio que nos brinda Bei recetas e ideas para que puedas incorporar, si así lo deseas, un toque vegetariano en tu cocina.

La cuestión no es verlo como “un todo o nada”, piensa que algo es mejor que nada, y un pequeño cambio puede ser el principio de algo grande.

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